Dica de treino completo para hipertrofia A - B - C - D - E por Daniele Balas

   A Atleta e personal trainer Daniele Balas deu a dica destes treinos, divididos em A, B, C, D e E, para fazer um em cada dia da semana.

   Segunda ela, este é um treino ótimo para hipertrofia que ela já passou para algumas de suas alunas:


TREINO A:

1. Agachamento livre 6x15 a 12 aumentando a carga e ao final de cada série segurar em isometria por 10 segundos;
2. Agachamento sumo com os pés no step (pesado) 12 + pliometria (salto com pulo no step) 12 - descanso de 45 segundos;
3. Passada andando - vai 15x solta o peso e segura 10 segundos na isometria na posição do agachamento, pega o peso e retorna (sem descanso) + 15x + isometria de 10 segundos – descanso de 1minuto (isso tudo é uma série) – 4 séries;
4. Cadeira extensora – segura 8 segundos na isometria (peso leve) aumenta a carga e faz 15x, diminui a carga e segura + 8 segundos na isometria – 4 séries com descanso de 1 minuto;
5. Leg press 45º – pés abertos (sumo) 12x + pés fechados 12x – 5 séries;
6. Hack 12x + abdutor 15x – 1min de descanso;
7. Abdomen no solo: 6×30 + abdômen infra suspenso 6×20.





TREINO B:

1. Ombro frontal com barra + tríceps banco + supino sentado 4x15 de cada;
2. Ombro posterior com halter + tríceps francês + Peck deck 4x14 cada;
3. Ombro lateral com halter + pulley + apoio no chão com joelho (ou sem se vc conseguir) 14x13;
4. Cardio de 60min.


TREINO C:

1. Leg 90º (pode ser feito no Smith machine) 6x15 + drop set 7+7+7;
2. Flexor deitado FST7 – 7 séries de 11 repetições cada –você vai executar 11 repetições, vai sentar no chão e alongar bem (alcançar as pontas dos dedos da mão até as pontas dos dedos do pé) por 20 segundos, levanta e faz + 11 repetições e assim sucessivamente sem descanso até completar as 7 séries;
3. Flexor unilateral no cross 4x12 a 15;
4. Flexor em pé na maquina 4x20 sem descanso entre uma perna e outra;
5. Panturrilha em pé 7×20 alongando bem;
6. Panturrilha no leg press 7×20;
7. Abd. na prancha inclinada 5×30;
8. Abd. na paralela elevação de pernas 5×20.


TREINO D:

1. Ombro frontal com halteres 12 + barra fixa 10 + bíceps rosca direta 14 – 4 séries;
2. Ombro remada baixa 14 + remada sentada 14 + bíceps alternado 15 – 4 séries;
3. Ombro posterior com barra 12 + puxada frente fechada 15 + Scott maquina 12 – 4 séries;
4. Lombar 4x20 sem carga + 2x15 com carga;
5. Cardio 60 minutos.



TREINO E:

1. Glúteo 4 apoios na máquina 5x12;
2. Glúteo no solo chute lateral 12 + abdução 15 – 4 séries;
3. Elevação da pelve 4×20 + drop-set diminuindo a carga 8+8+8;
4. Afundo – subida no banco com caneleira 4×20 cada perna;
5. Glúteo em pé 4×15;
6. Abdutor máquina 5x20.

4 comentários:

  1. É este tipo de postagens que procuro, treinos completos!!! Valeuu

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  2. Parabens pelo blog!

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  3. É esse tipo de postagem que os personais deveriam fazer. Parabéns pela iniciativa!

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