Guia de Suplementação de Creatina para Mulheres

Vamos desvendar todos os mitos da creatina e acabar com a polêmica que ronda este suplemento. 

O que é a creatina?

   A creatina é uma substância formada a partir de dois aminoácidos: glicina e arginina. Nutricionalmente falando, a creatina é classificada como amina, e não como proteína ou aminoácido. O nosso corpo produz certa quantidade de creatina (1g em média) e também podemos adquiri por meio da alimentação, especialmente de carnes (cerca de 1g). No entanto, pesquisadores comprovaram que a suplementação extra de creatina pode ser eficaz para alguns atletas/ praticantes de atividade física. 

Quais são os efeitos da creatina? 

   A função da creatina é atuar na produção de ATP, a moeda energética do nosso corpo. Os estoques de ATP são a primeira fonte de energia utilizada quando executamos qualquer exercício, sendo usada no primeiro momento (cerca de um minuto) da atividade. Por isso, exercícios intensos e de curta intensidade ou exercícios que requerem força e explosão, esgotam nossos estoques de ATP. 

   Por aumentar os estoques de ATP, a creatina aumenta a performance esportiva, diminuindo a fadiga; reduz danos musculares e possibilita aumento do volume de treino, permitindo treinar mais pesado, o que ajuda na definição muscular. Lembrando que a creatina é um dos poucos suplementos reconhecidos como ergogênicos (que melhoram a performance), segundo a ANVISA. 

Creatina engorda? Vou ficar inchada se tomar creatina?

   A creatina, de fato, é uma substância que provoca a retenção de água, porém, é no músculo que irá ocorrer o aumento de água e não em outras partes do corpo. Por este motivo, a creatina pode provocar um ganho de peso após as primeiras semanas, mas não aumenta a gordura corporal. Vale lembrar que a creatina realmente irá ajudar no ganho muscular, trazendo maior definição corporal. 

Creatina faz mal?

   A creatina ganhou fama de trazer prejuízos aos rins, já que é transformada obrigatoriamente em creatinina (marcador de danos renais). Portanto, é natural que ao tomar maior quantidade de creatina, os níveis de creatinina estejam elevados, mas neste caso não significa problemas nos rins. A creatina é um dos suplementos mais estudados, e diversas pesquisas científicas comprovaram que seu uso não provoca danos renais. 

Como tomar creatina para máxima eficácia?

    Embora a creatina tenha objetivo de melhorar o desempenho, a creatina não precisa ser tomada antes do treino. Isto porque ela possui ação crônica (em cerca de um mês de uso) e não aguda. Ou seja, seus benefícios são notados somente após atingir o músculo. Não há um horário específico para o consumo, mas especialistas indicam que o melhor é consumir no pós-treino.

   A cafeína não deve ser consumida junto com a creatina, pois atrapalha sua absorção. Portanto, cuidado com termogênicos ricos em cafeína. O ideal é aguardar cerca de 2 horas após o consumo da cafeína para consumir a creatina. Já os carboidratos melhoram sua absorção e podem ser consumidos juntos.

Carolina Arbache, Nutricionista Natue

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