Qual é a melhor maneira de prepararar os legumes para não perder nutrientes?

   Certos nutrientes como vitaminas, fitoquímicos, minerais, antioxidantes estão quase sempre presentes nos legumes e nos ajudam a afastar as mais diversas doenças, dentre elas as cardíacas, AVC, diabetes e certos tipos de câncer, além de melhorar nossa saúde e vitalidade geral. Será que comer os legumes crus, assados ou cozidos pode potencializar ainda mais esses benefícios?


   A resposta é sim, o modo de preparo dos legumes afeta a sua carga de vitaminas e minetais, sendo que há  inúmeros fatores que os afetam tanto positiva quanto negativamente, diminuindo ou aumentando o seu valor nutritivo.

   Veja alguns dos fatores que influenciam a quantidade de vitaminas e minerais dos legumes na hora do preparo:


Quantidade de água com que você está cozinhando.
   As vitaminas B e C são vitaminas hidrossolúveis, que durante o cozimento podem deixar os legumes e ir parar na água que está sendo usada para cozinhá-los. Devido à esta razão, os métodos de cozimento de legumes que contenham estas vitaminas que usam pouca ou nenhuma água são os melhores. Ferver (a menos que você esteja fazendo uma sopa e neste caso a água com vitaminas será consumida também) não é uma boa escolha, sendo que cozinhar no microondas ou a vapor são opções melhores. 
Já as vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K e os carotenóides, são menos afetadas pelo cozimento em água e não perdem valor nutricional.


Quantidade de calor com que você está cozinhando. 
   É fato que o calor degrada muitos dos nutrientes, no entanto, é praticamente impossível evitar o calor durante o cozimento. Para reter o máximo dos nutrientes, simplesmente limite a quantidade de tempo que os legumes ficam expostos ao calor.


Por quanto tempo você os está cozinhando.
   Quanto mais tempo você demorar cozinhando os legumes, mais eles serão afetados pelo calor e pela água. Cozinhe o mínimo possível - normalmente 10 minutos em água fervente já é suficiente.

   Para alguns poucos legumes, o cozimento pode deixá-los ainda mais saudáveis, pois certos vegetais, incluindo cenouras, espinafres e brócolis, têm paredes celulares muito espessas que o corpo humano não consegue processar muito bem. Os nutrientes desses vegetais estão dentro dessas células e cozinhar ajuda a deteriorar essas paredes celulares, fazendo com que o corpo consiga absorver mais nutrientes desses vegetais.

   Então cozinhe seus legumes a vapor ou no microondas usando o mínimo de água possível. É difícil dar errado com esses métodos, já que os vegetais são cozidos em menos tempo e principalmente em seus próprios sucos! Mas independente da forma de preparo, coma legumes sempre! Eles são realmente importantes para a manutenção da saúde!




Fonte: http://lazer.hsw.uol.com.br/cozinhar-legumes-nutrientes.htm

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