A verdade sobre as fibras na alimentação

   Você ouve constantemente: Você precisa ingerir fibras! É crucial para a sua saúde! Tudo bem, mas quanta fibra devo comer, e é tão crucial assim? Talvez você esteja até se perguntando, o que é fibra exatamente? 

   Vamos começar com o básico. A fibra é um tipo de hidrato de carbono que constitui o material estrutural das folhas, caules e raízes das plantas. Ao contrário de açúcar e do amido (os outros dois tipos de carboidratos) a fibra permanece intacta até que se aproxima do fim de seu sistema digestivo. Isto é o que faz de fibra benéfica! Agora veja o que é e o que não é verdade sobre as fibras:

Todas as fibras são iguais:

FALSO: Existem dois tipos de fibras, com diferentes funções. A fibra insolúvel é encontrada no farelo de trigo, nozes e muitos vegetais. Sua estrutura é grossa e áspera, e ele não se dissolve na água, desta maneira, ela incha no aparelho digestivo e aumenta o volume das fezes. A fibra solúvel é encontrada na aveia, feijão, cevada e algumas frutas. Ele se dissolve na água, para formar um material gelatinoso no aparelho digestivo. Isso reduz a absorção de açúcar na corrente sanguínea. Além disso, a fibra solúvel, quando consumida regularmente, diminui o LDL (colesterol ruim). 


As fibras não tem calorias 

FALSO: A fibra é essencialmente composta por um conjunto de moléculas de açúcar. Estas moléculas são mantidas juntas por ligações químicas que seu corpo tem dificuldade de quebrar. Na verdade, o seu intestino delgado não quebra a fibra solúvel nem a insolúvel, ambos os tipos passam intactas por esta etapa da digestão. É por isso que alguns especialistas dizem que a fibra não fornece qualquer caloria. No entanto, esta afirmação não é totalmente verdade, pois no intestino grosso as moléculas de fibra solúvel são convertidos em ácidos graxos de cadeia curta, os quais fornecem algumas calorias. Um grama de hidratos de carbono tem cerca de 4 calorias, que é um grama de fibra solúvel, de acordo com a FDA (Food and Drug Administration). Já as fibras insolúveis, estas sim possuem zero calorias.

Fibras podem ajudar a perder peso 

VERDADE: as pouquíssimas calorias das fibra são mais do que compensadas ​​pelos seus benefícios na perda e no controle do peso. As pessoas que adicionam fibras à sua dieta perdem mais peso do que aquelas que não adicionam. Fibra requer mais mastigação e diminui a absorção de nutrientes em seu intestino, fazendo seu corpo se sentir saciado mais rapidamente, além de ajudar na evacuação.

A fibra é um alimento natural

DEPENDE: As fibras estão aparecendo em tudo: iogurtes, suco de uva, adoçantes e até refrigerantes. Se isso parece impossível, lembre-se que estão são moléculas, você não tem que ver ou sentir fibra para ela estar presente em algo. Os cientistas possuem agora uma nova classe de fibra às quais eles se referem como fibra "funcional", o que significa que é criada e adicionada aos alimentos processados. Pode-se fazer a fibra a partir de bactérias ou de fungos, e enquanto for provado que pode reduzir o colesterol, alimentar as boas bactérias no intestino ou aumentar o peso das fezes, é fibra -  de acordo com os cientistas.

Suplementar com fibra é saudável 

VERDADE: Alimentos processados com fibras adicionadas não necessariamente fornecem os benefícios que você pode esperar das fibras naturais. A inulina, por exemplo, uma fibra solúvel extraída a partir de raízes de chicória, pode ser encontrada em produtos como uma barra de cereal. Além de aumentar a quantidade de fibras, é também comumente usada para substituir a gordura. A inulina é conhecida como um pré-biótico, o que significa que promove o crescimento de bactérias saudáveis ​​no seu intestino. Isso é bom, é claro, mas a inulina não tem o mesmo efeito de redução do colesterol, como a fibra encontrada no farelo de aveia.

Fibra ajuda a prevenir câncer no intestino 

TALVEZ: Essa idéia surgiu na década de 1960, mas quase cinco décadas depois, ainda não foi comprovada. Em 1999, pesquisadores de Harvard tentaram, não encontraram nenhuma ligação entre a ingestão de fibra e câncer de cólon. Mas um estudo europeu que acompanhou mais de meio milhão de pessoas com uma dieta rica em fibras detectou que elas possuem até 40% menos risco de desenvolver câncer no intestino. Em seguida, uma revisão de 2005 no Journal of American Medical Association constatou que as pessoas que comeram a mesma quantidade de fibra como aqueles no estudo europeu não tiveram qualquer benefício. Deixando esta controvérsia de lado, dietas ricas em fibras estão associadas a prevenção de muitas doenças crônicas, por isso é melhor aumentar a sua ingestão, diz Arthur Schatzkin, MD, Dr.PH, do Instituto Nacional do Câncer. 

Você precisa do máximo possível de fibras por dia

FALSO: Estudos encontraram uma relação entre a ingestão de alto teor de fibra e menor incidência de doenças cardíacas ingerindo entre os 20 e 30g de fibras diariamente. 

É complicado comer muitas fibras

FALSO: Uma estratégia simples é extremamente eficaz: coma de forma sensata. Coma alimentos naturais, frutas, legumes, grãos integrais, macarrão integral. Faça escolhas inteligentes e será extremamente fácil consumir uma boa quantidade de fibras por dia, sem precisar de suplementação!


Fonte: 
MASTERS, Maria. The Truth About Fiber. Disponível em http://www.menshealth.com/mhlists/facts_about_nutritional_fiber/strategize_fiber_intake.php. Visto em 10 dez 2013.

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