Faça Agachamento Corretamente

Ao fazer o agachamento, preocupe-se mais com o movimento de execução exercício do que com a quantidade de repetições por série. Mantenha em mente que o seu corpo não sabe contar, então faça até a falha muscular, seja ela com poucas ou muitas repetições.

Posicionamento da barra
Posicionar a barra corretamente é fundamental, e deve ser o primeiro item a ser observado, antes do início do movimento do exercício. Você deve sentir que a barra está bem equilibrada, sem curvar as costas e com a barra bem fixa no trapézio, sem cuidando para que ela não fique muito alta nem muito baixa, pois aumenta o risco de você se desequilibrar.



Costas
Você deve manter as costas eretars e bem alinhadas. Não faça um arco na parte inferior das costas. 

Respiração
Respire fundo antes de abaixar, e segure o fôlego até o final da repetição. Com os pulmões cheios de ar, você estará apoiando a coluna pelo aumento da pressão dentro do abdome e tórax.

Posição dos pés
Neste ponto, o que vale é a biomecânica individual, por isso é interessante que faça o teste e perceba qual posição dos pés melhor lhe agrada. Com pés próximos, femurais e glúteos dificilmente serão capazes de ajudar seu quadríceps, desta forma trabalhamos mais os posteriores e glúteos (desde que descendo mais que 90º). Se seus pés ficam muito afastados, o seu quadríceps não será capaz de auxiliar adequadamente no movimento, assim o foco fica nos adutores e abdutores. Algumas pessoas com pernas mais longas sentem um conforto melhor ao posicionar os pés a uma distância maior que a largura dos ombros, outras um pouco menores com os pés mais juntos.

Calcanhares fixos no chão
Mantenha os calcanhares fixos no chão durante o movimento todo. Ao colocar um apoio (placa, anilha, ripa, etc) embaixo dos calcanhares pode ajudar na execução, porém você estará apenas camuflando o problema.

Cabeça erguida e olhando para frente
Mantenha sua cabeça reta e voltada para frente. Queixo para baixo pode fazer você curvar a parte inferior das costas, e olhar para cima pode fazer com que você perca seu equilíbrio.


Movimento de descida
Mantenha seus glúteos ao longo do seu calcanhar. Isso faz com que minimize o impacto sobre os joelhos, além de fazer mais força com os músculos do quadril.

Coxas paralelas ao chão
Desça até que o fêmur se encontre paralelo ao chão. Não descer até esta fase pode não render o desenvolvimento necessário na parte superior da perna. Tenha um parceiro para lhe auxiliar se for preciso.

Subida do movimento
Concentre-se em subir seus quadris até em cima. Enquanto isto, force seus joelhos para fora e empurre com as laterais dos pés. Isto ajudará a manter a tensão em seu quadril, e aumentar a potência. Sempre devemos evitar dar solavancos, realizando a extensão total dos joelhos, o que tira o foco de força da musculatura e passa para as articulações. Devemos também manter uma cadência de movimento, ou seja, realizar todas as repetições (se possível) em um tempo igual ou parecido, evitando movimentos rápidos no início e lentos no final.

Fonte: musculacaototal

Nenhum comentário:

Tecnologia do Blogger.