Receitas deliciosas para não sair da dieta

Diversas receitinhas para não passar vontade e não sair da dieta!

Aproveite melhor seu Whey Protein

4 Dicas básicas para um melhor aproveitamento do Whey Protein na sua dieta!

Saiba mais sobre suplementação

Há diferenças na suplementação de homens e mulheres?

Dicas de alimentação!

12 Benefícios do Salmão para a saúde

Fique ligada nas promoções!

Fique ligada nas postagens, sempre uma promoção para você participar!

terça-feira, 15 de abril de 2014

Guia de Suplementação de Creatina para Mulheres

Vamos desvendar todos os mitos da creatina e acabar com a polêmica que ronda este suplemento. 

O que é a creatina?

   A creatina é uma substância formada a partir de dois aminoácidos: glicina e arginina. Nutricionalmente falando, a creatina é classificada como amina, e não como proteína ou aminoácido. O nosso corpo produz certa quantidade de creatina (1g em média) e também podemos adquiri por meio da alimentação, especialmente de carnes (cerca de 1g). No entanto, pesquisadores comprovaram que a suplementação extra de creatina pode ser eficaz para alguns atletas/ praticantes de atividade física. 

Quais são os efeitos da creatina? 

   A função da creatina é atuar na produção de ATP, a moeda energética do nosso corpo. Os estoques de ATP são a primeira fonte de energia utilizada quando executamos qualquer exercício, sendo usada no primeiro momento (cerca de um minuto) da atividade. Por isso, exercícios intensos e de curta intensidade ou exercícios que requerem força e explosão, esgotam nossos estoques de ATP. 

   Por aumentar os estoques de ATP, a creatina aumenta a performance esportiva, diminuindo a fadiga; reduz danos musculares e possibilita aumento do volume de treino, permitindo treinar mais pesado, o que ajuda na definição muscular. Lembrando que a creatina é um dos poucos suplementos reconhecidos como ergogênicos (que melhoram a performance), segundo a ANVISA. 

Creatina engorda? Vou ficar inchada se tomar creatina?

   A creatina, de fato, é uma substância que provoca a retenção de água, porém, é no músculo que irá ocorrer o aumento de água e não em outras partes do corpo. Por este motivo, a creatina pode provocar um ganho de peso após as primeiras semanas, mas não aumenta a gordura corporal. Vale lembrar que a creatina realmente irá ajudar no ganho muscular, trazendo maior definição corporal. 


Creatina faz mal?

   A creatina ganhou fama de trazer prejuízos aos rins, já que é transformada obrigatoriamente em creatinina (marcador de danos renais). Portanto, é natural que ao tomar maior quantidade de creatina, os níveis de creatinina estejam elevados, mas neste caso não significa problemas nos rins. A creatina é um dos suplementos mais estudados, e diversas pesquisas científicas comprovaram que seu uso não provoca danos renais. 

Como tomar creatina para máxima eficácia?

    Embora a creatina tenha objetivo de melhorar o desempenho, a creatina não precisa ser tomada antes do treino. Isto porque ela possui ação crônica (em cerca de um mês de uso) e não aguda. Ou seja, seus benefícios são notados somente após atingir o músculo. Não há um horário específico para o consumo, mas especialistas indicam que o melhor é consumir no pós-treino.

   A cafeína não deve ser consumida junto com a creatina, pois atrapalha sua absorção. Portanto, cuidado com termogênicos ricos em cafeína. O ideal é aguardar cerca de 2 horas após o consumo da cafeína para consumir a creatina. Já os carboidratos melhoram sua absorção e podem ser consumidos juntos.

Carolina Arbache, Nutricionista Natue

7 Perguntas e Respostas sobre o Chá Verde

1- Como o chá verde deve ser preparado?

O chá verde é preparado a partir brotos e folhas, basta colocar água para ferver e assim que começar a borbulhar, apagar o fogo e acrescentar a erva ou o saquinho, deixando me infusão por três minutos. 


2- O que é mais eficiente, chá de saquinho ou em folhas?

Fazer o chá diretamente com a erva é mais eficiente, pois nesse processo, todas as propriedades das folhas da erva passam para a água. Quando o chá é feito com o saquinho industrializado, parte das propriedades se perdem, porque ele é feito com mistura com o caule da planta, com menos nutrientes.

3- Qual é a melhor hora do dia para tomar o chá verde?

Evite tomar após as refeições: A cafeína presente no chá verde prejudica a absorção de ferro e Vitamina C pelo organismo, por isso, espere pelo menos 1 hora após as refeições para tomar o chá.
Evite tomar antes de dormir: Por possuir cafeína, o chá verde pode atrapalhar o sono. 

4- Como acabar com o gosto amargo?

Se você acha o gosto do chá verde muito amargo, pode misturar ele com outros ingredientes, como por exemplo:
- mel para dar um gosto mais adocicado;
- bata o chá com frutas (morango, mação, laranja, uva...);
- adicione ervas mais suaves (hortelã e capim cidreira) na hora da infusão.

5- Chá verde deve ser evitado em alguma situação?

Tomar chá verde não é recomendado para gestantes, indivíduos com hipertensão, glaucoma e doenças psiquiátricas, pois pode interagir com alguns remédios ingeridos por esse grupo de pessoas. Pessoas que tem sensibilidade à cafeína também deve evitar o chá.

6 - Quais são os benefícios do chá verde?

Acelera o metabolismo: O chá verde possui boas quantidades de antioxidantes e outras substâncias, como a cafeína, que aumentam o gasto de calórico pelo organismo, pois possuem propriedades que aceleram o metabolismo e favorecem a queima de gorduras.

Auxilia no tratamento da obesidade

Protege o coração: o chá verde dimiui as chances da formação de coágulos nas artérias, graças aos flavonoides que carrega, sendo que eles também mantêm as artérias mais flexíveis, suavizando os impactos das constantes mudanças da pressão arterial.

Bebida anti-envelhecimento: O chá verde impede a ação dos radicais livres, que causam o envelhecimento precoce das células. 

Reduz o colesterol ruim: pessoas que tomam chá verde têm mais chances de diminuir os níveis de colesterol ruim do sangue, o LDL, se comparadas as pessoas que não consomem a bebida. 

Fortalece o sistema imunológico: por conter polifenois, vitaminas C, K, B1 e B2, manganês, potássio e ácido fólico, melhora o funcionamento do sistema imunológico, prevenindo infecções, inflamações, cáries e muitas doenças causadas por vírus, bactérias ou fungos.

Protege contra o câncer: além da catequina, um poderoso antioxidante que impede que a proliferação das células aconteça de maneira desregular, o chá verde é rico em bioflavonoides. Essas duas substâncias bloqueiam as alterações celulares que dão origem aos tumores.

Afasta a depressão: pessoas que tomam chá verde com frequência estão 44% menos propensas a ter depressão. Essa propriedade está ligada ao aminoácido chamado theanina, encontrado no chá verde e que tem efeito tranquilizante.

7- Quanto chá verde devo tomar por dia para ter os seus benefícios?

De 3 a 5 xícaras por dia são suficientes para obter todos os benefícios do chá verde, sendo importante toma-lo todos os dias.

Fontes: 

FREITAS,  Heloisa Cristina Piccinato de. NAVARRO, Francisco. O chá verde induz o emagrecimento  e auxilia no tratamento da obesidade e suas comorbidades. Revista brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento. INNS 1981-9919 versão eletrônica. 

MENEZES, Fernando. Conheça 12 verdades sobre o chá verde. Disponível em http://www.minhavida.com.br/alimentacao/galerias/14267-conheca-12-verdades-sobre-o-cha-verde. Visto em 15 abr 2014.

Receita de Petit Gateau Proteico


Receita de petit gateau proteico:

Ingredientes para o bolinho:

1 colher de sopa de cacau orgânico;
2 colheres de sopa de leite sem lactose;
1 scoop de whey protein;
1 colher de sobremesa de sucralose especial para forno e fogão;
1 clara;
1 colher de chá de óleo de côco;
1 pitada de fermento.

Modo de preparo: 

Misturar bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea, colocar em uma caneca e levar ao microondas por 2 minutos. 
Reserve.

Ingredientes da calda:

1 colher de sopa de cacau em pó orgânico;
3 colheres de leite sem lactose.

Modo de preparo: 

Misturar todos os ingredientes e levar ao microondas por 1 minuto, mexendo na metade do tempo. 
Despeje a calda sobre o bolinho desenformado e pronto! 
Bom apetite!

Informações nutricionais:

Calorias: 244
Proteína: 39g
Carboidratos: 13g
Gordura: 4g

Fonte: instagram @dicasnutri_

Treino de quadríceps da Gabriela Sales

Treino completo de quadríceps da Atleta Gabriela Sales:


Agachamento livre 4x15
Passada no smith 4x15 com cada perna
Leg press 45º 4x15
Hack 4x15
Cadeira extensora 4x15


Treino de Quadríceps e Panturrilha da Geisa Vitorino

Treino de quadríceps e panturrilha da Geisa Vitorino:


Cadeira extensora 3x10
Agachamento com barra livre na frente 3x12
Leg press 45º 4x8
Cadeira adutora 4x15
Panturrilha sentada 5x20
Panturrilha unilateral de pé sem peso 5x20 cada perna


segunda-feira, 14 de abril de 2014

Treino de Posterior, Quadríceps e Panturrilha da Gracyanne Barbosa

   Treino completo de quadríceps, posterior e panturrilha da Gracyanne Barbosa, feito dia 13 de abril de 2014:


Agachamento 5x8
Leg press 45º 5x8 aumentando peso
Hack 5x8 aumentando peso
Stiff 4x10
Mesa flexora 15, 12, 10, 8, 6
Flexora em pé 4x10 aumentando peso
Cadeira adutora 4x15
Panturrilha 15 parando 2 segundos + 15 normal - 4 séries 
Panturrilha no leg press 45º 4x30


sexta-feira, 11 de abril de 2014

Sorteio de Biquini - 06 de maio de 2014

   O blog Mulher Malhada, em parceria com a loja virtual O Biquini, está sorteando este lindo biquini  da foto abaixo para você!!! 

   Para concorrer, basta clicar no link abaixo, que vai te levar até o aplicativo Yes Ganhei no Facebook, onde é só seguir as instruções e concorrer! 

   O sorteio será dia 06 de maio às 14h e será feito automaticamente através do aplicativo Yes Ganhei! 

   Participe e Boa Sorte!

   Link para participar: http://www.yesganhei.com/promocoes/85197

8 Frases Motivacionais por Bella Falconi

   Coletânea de frases motivacionais da Bella Falconi:

"Uns reclamam. Outros desejam. Alguns simplesmente não entendem. Enquanto isso, eu faço acontecer."

"Mas você tem que parar de olhar para os lados em busca de uma resposta, quando elas moram em lugar algum, a não ser dentro de você mesmo. Você tem que parar de perseguir os objetivos que você nunca traçou. Você tem parar de querer que as coisas aconteçam se você nunca correu atrás delas. Você tem que parar de culpar o mundo quando você, e somente você, é o responsável pelos seus fracassos. Nunca é muito cedo e nunca será tarde demais. Tudo que você tem é tudo aquilo que você foi concedido. E o que a você foi concedido, é o suficiente para aquilo que você quer. Faça acontecer."

"Quando você sabe quem você realmente é, seu valor nunca é determinado pelos outros. Ele nunca é medido pela opinião dos outros. Ele nunca é estabelecido por ninguém, exceto por você mesmo. É
sua responsabilidade se conhecer e se aceitar. Você não irá desenvolver o amor-próprio, até perceber que, você não é o que os outros pensam de você. Comece a ver a si mesmo através de seus próprios olhos e não através dos olhos dos outros. Conheça-se. Aceite-se. Respeite-se. Ame-se."

"Eu consegui. Por que você não conseguiria? Eu acreditei no meu potencial. Por que você não acreditaria? Eu me dei uma chance. Por que você não se daria? Eu aguentei firme, eu dei tudo de mim, eu superei os meus limites e finalmente assumi o controle da minha mente. Agora eu te pergunto, por que você também não o faria? Pare de investir sua energia nas suas dúvidas. Aja a seu favor e não contra você."

"As coisas que eu desejava para mim mesma. Eu consegui. As coisas que eu considerava serem inalcansáveis. Eu alcancei. Os treinos de manhã cedo, as privações as quais tive que me submeter, os momentos que eu achei que eu era louca, por estar fazendo aquilo. Eu era. Louca o suficiente para acreditar que ia conseguir. E eu consegui. NÃO DESISTA. As coisas que você deseja para si mesmo, valem muito mais do que a desistência. Porque você precisa ser louco o suficiente para acreditar que, você também, merece chegar lá."

"Todos os dias que eu acordo, eu tenho duas opções: ou eu faço acontecer, ou espero que algo
aconteça. Como eu sei que ninguém vai fazer nada por mim, eu escolho fazer eu mesma. Todos os dias da minha vida."

"Haverá um dia em que as suas articulações irão doer. Você vai precisar de ajuda para sair da cama. Você não será capaz de fazer as coisas tão rápido como costumava fazer. Você vai se sentir mais cansado do que antes e você não vai estar cheio de energia mais. Isso é chamado de envelhecimento. Nós todos vamos envelhecer. Eis aqui um lembrete, de algo que a maioria das pessoas se esquecem: o nosso corpo tem uma data de expiração. Portanto, faça o máximo que você puder, enquanto você puder, para manter essa data longa. Não tome nada como garantido. Um dia, você não será capaz de fazer as coisas que você é capaz de fazer hoje. Acorde e viva, e durma sem arrependimentos!"

"A única coisa que separa os seus objetivos da sua realidade, é o muro que você construiu, com os riscos que você nunca corre e com os créditos que você nunca dá a si mesmo."


Treino da Juju Salimeni de Glúteos

Treino de glúteos da Juju Salimeni do dia 04 de abril de 2014:


4 apoios no smith 4x 15-12-10-10 aumentando o peso
Glúteos no cabo: 4x10 pesado + 50 repetições leves e rápidas (de cada lado)
Abdução com as costas inclinadas pra trás - 4x20 (A diferença dessa variação é que além de trabalhar a lateral dos glúteos, pega muito na parte de gluteo máximo)


quinta-feira, 10 de abril de 2014

Treino de Membros Superiores e Abdômen da Atleta Daniele Balas

Treino completo de abômen e membros superiores da Atleta Daniele Balas:


Elevação lateral + frontal com barra 4x25/15
Remada alta 4x15 a 20
Elevação lateral 60° unilateral 3x15
Fly inverso + elevação posterior inclinado 3x15/13
Abdômen: isometria cruzando pernas + canivete estendido + canivete flexionado + infra 12 Abdômen: lateral + isometria canoinha. + climber twister 13 repetições cada

Na dúvida sobre a execução de qualquer exercício, consulte o instrutor da sua academia!