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sexta-feira, 24 de outubro de 2014

Receita de "Pão de Queijo" de Cenoura

Receita de "pão de queijo" de cenoura

Ingredientes:

- 1 ovo
- 2 cenouras médias
- 3 colheres de sopa de requeijão light ou creme de ricota light
- 1/4 copo de azeite de oliva extra virgem
- 1/2 copo de água quente
- 1 colher de chá de sal
- 2 copos de polvilho doce
- 1 copo de polvilho salgado

Modo de preparo:

Cozinhe a cenoura, descasque-as e corte em rodelas.
Escorra a cenoura e com um mixer ou no liquidificador bata bem ela já cozida junto ao requeijão até que vire um creme.
Em uma tigela coloque o ovo, o creme de cenoura, o azeite e o sal. Misture bem e vá acrescentando os polvilhos intercalados com a água quente até que a massa desgrude das mãos. Caso não aconteça isso, vá acrescentando polvilho doce até que chegue ao ponto certo. 
Faça bolinhas e disponha sobre uma forma (não precisa untar).
Leve ao forno pré aquecido a 180 graus por aproximadamente 25 minutos. 
Vá olhando o fundo pra não queimar e Bom Apetite!

Treino de abdômen da atleta Wellness Geisa Vitorino

   Veja o treino completo de abdômen em vídeos da Atleta Geisa Vitorino, executado por ela no dia 23 de outubro de 2014:

Prancha Lateral 5x30 segundos de cada lado

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Prancha 5x30

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Abdominal 4 apoios 5x30 segundos de cada lado

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Abdominal na bola 4x20

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Abdominal suspenso 4x15

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Comer mais proteína: a melhor estratégia a longo prazo para reduzir gordura abdominal

   A proteína é o macronutriente mais importante quando o assunto é perder peso. Já foi constatado que o consumo regular de proteína reduz o desejo por alimentos açucarados e gordurosos em até 60%, além de acelerar o seu metabolismo e faze-lo consumir de 80 à 100 calorias extras por dia, fazendo também com que você consuma menos alimentos diariamente.

   Se a perda de peso é o seu objetivo, adicionar mais proteína à sua dieta é, talvez, a mudança mais eficiente e fácil de fazer. Não apenas isto vai te ajudar a perder peso como também vai ser de grande auxílio para que você consiga manter os kgs que perdeu bem longe de você!

   Há evidências mostradas através de estudos que a proteína é particularmente eficiente contra o acúmulo de gordura abdominal. Um estudo mostrou que a quantidade e qualidade da proteína consumida era diretamente relacionada à gordura abdominal, ou seja: quem come mais proteína de melhor qualidade tem menos gordura abdominal.

   Outro estudo na Dinamarca mostrou que proteína, especialmente proteína animal, está ligada à redução do acúmulo de gordura abdominal principalmente se consumida à um longo prazo, como 5 anos. Este mesmo estudo mostrou que carboidratos refinados e óleos vegetais estão ligados ao aumento da gordura abdominal, mas carboidratos como frutas e vegetais estão ligados à diminuição deste tipo de gordura.

   A maioria dos estudos mostra o consumo de proteína como sendo responsável por 25 à 30% do consumo diário de calorias da dieta, e é mais ou menos esta base de consumo que você deveria manter, de acordo com os estudos.

   Então faça um esforço e aumente o consumo de proteína na dieta! Ovos, peixes, carnes magras, laticínios magros, whey protein e frutos do mar em geral são as melhores opções!


Treino de Glúteos da Modelo Fitness Pati Sens - Vídeos

   Veja os vídeos do treino completo de glúteos da Modelo Fitness Pati Sens, executado por ela no dia 06 de outubro de 2014:


Cadeira Abdutora 6x17. Abre com explosão, segura conta 1, 2 e volta devagar mantendo a contração.

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Elevação pélvica de matar 6x12. Sobe com explosão, segura, contrai o glúteo e volta devagar mantendo a contração

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Variação para glúteo 6 séries até a fadiga! Movimento completo, sobe rápido, segura, contrai e desce devagar mantendo a contração. No final quando você não aguentar mais, faça movimentos curtos sem perder a contração.

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Agachamento Terra 6x12. Sobe com explosão, contrai o glúteo e desce devagar mantendo a contração. Lembrando que esse é um exercício mais avançado, então, chame um profissional para ajudá-los a executar, ok? Feito de forma incorreta, como qualquer outro exercício mal executado, pode ocasionar malefícios.

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Vídeos da Eva Andressa executando exercícios do seu treino para glúteos



   Dá uma olhada nestes dois exercícios para glúteos que fizeram parte do treino da Eva Andressa no dia 24 de outubro de 2014:

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quinta-feira, 23 de outubro de 2014

6 Mitos desvendados sobre musculação feminina

   Não deixe informações erradas te assustarem e levarem você para longe da musculação! Aprenda a verdade sobre 6 mitos muito comuns e disseminados no mundo da musculação feminina:

Mito 1: Mulheres não devem treinar como homens

VERDADE: Mulheres devem treinar do jeito que acharem melhor e se sentirem bem!

   Não dá para ter ter certeza do que quer dizer exatamente "treinar como um homem". Supino é algo exclusivamente masculino? Acho que não... Não deve também existir algo que diz: "apenas mulheres podem fazer agachamento". Os exercícios são para todos, cada um trabalha uma parte do corpo.

   Mas e o peso? Ah, o peso! Quer dizer que mulheres não podem pegar mais pesado do que homens? Podem sim! Principalmente se ela malha há muito tempo, e tudo vai variar de acordo com os seus objetivos.

   Entendeu? Siga os seus objetivos, não se compare com ninguém além de você mesma!

Mito 2: Todas as mulheres estão na academia para perder peso

VERDADE: Nem todas as mulheres tem o mesmo objetivo.

   Adivinhe? Nem todas as mulheres querem alcançar os mesmos objetivos e parecerem iguais. Assim como homens, algumas mulheres estão na academia para ficar fortes, algumas estão para ficar mais atléticas, outras até para aumentar a massa muscular e parecerem um pouquinho mais "gordinhas" mas sem muita definição. E claro, tem aquelas que estão apenas para serem mais saudáveis e não querem mudar a sua aparência - é algo totalmente pessoal.

   É por isto que é importante fazer a sua própria pesquisa sobre qual é o melhor tipo de alimentação e treino para o seu objetivo, pois seguir tudo que aquela sua amiga faz pode te levar aonde você não quer chegar. Pense por você mesma e siga os seus objetivos.

Mito 3: Mulheres precisam de whey protein especial para o sexo feminino

VERDADE: Proteína é proteína e funciona de maneira igual tanto para homens quanto para mulheres.

   Quer aprender a vender algum produto para mulheres? Coloque um rótulo rosa e coloque algo do tipo: light, gordura reduzida, com colágeno... mas claro, em letra cursiva! Já caiu nessa né? Pois saiba que é uma técnica simples de mercado para você pagar mais e achar que está comprando algo exclusivo para você.

   Não se engane! Atualmente, quando se trata de proteína em pó, homens e mulheres podem utilizar dos mesmos produtos.  Não há absolutamente nenhum ingrediente que é adequado apenas para o sexo masculino. Cada marca de proteína (e mesmo dentro de cada marca há produtos diferentes) possui produtos que são adequados às sua necessidades nutricionais, que podem ser: mais carbo, menos carbo, menos gordura, zero lactose, e por aí vai.

Mito 4: Levantamento olímpico de peso é perigoso

VERDADE: Como qualquer outra atividade física bem feita e acompanhada por profissional, levantamento de peso não traz risco algum. Claro, você pode se machucar de colocar MUITO peso ou se não estiver preparada adequadamente com o que for que você necessite, mas isto pode ocorrer em absolutamente qualquer exercício com peso. 

Mito 5: Musculação faz mulheres ficarem masculinas

VERDADE: Musculação queima gordura e constrói massa muscular.

   Inúmeros estudos já mostraram que mulheres que malham são mais fortes, mais esguias e mais saudáveis do que aquelas que não malham. A diferença entre cada pessoa e os seus ganhos não vem apenas da genética, mas também da forma como a atividade física é feita (sua intensidade) e, PRINCIPALMENTE, da alimentação. É através da alimentação que você vai definir se o seu treino vai te fazer ficar mais magra ou mais musculosa.

Mito 6: Mulheres não podem tomar creatina

VERDADE: Mulheres podem tomar creatina sim, tanto que esta é uma substância que o corpo produz naturalmente.

   Para aquelas que não estão familiarizadas com os processos químicos naturais do corpo, a creatina pode parecer uma substância assustadora utilizada apenas por bodybuilders gigantescos. A realidade é que a creatina é algo importante para o seu corpo produzir e utilizar energia, pois é fonte primária de combustível à longo prazo para a atividade física de alta intensidade.

   O seu corpo já produz a creatina naturalmente, mas se o seu treino está extremamente rigoroso e você está treinando todos os dias, pode ser que você não esteja produzindo creatina o suficiente para suprir suas necessidades. A suplementação com creatina pode ajudar a construir e manter massa muscular. O ganho de peso que a creatina é famosa por dar à quem a toma nada mais é do que os músculos que estão aumentando - e todos sabem que o peso do músculo é muito maior do que o da gordura!


Vídeos do treino de glúteos e panturrilhas da Atleta Geisa Vitorino

   Treino completo em vídeos da atleta Wellness Geisa Vitorino, onde ela trabalha glúteos e panturrilhas:


4 apoios 4x10 conjugado com abdutora deitada com caneleira 4x10

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Stiff sem peso 4x10 segura até a exaustão

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3 próximos exercícios conjugados:
Cadeira abdutora com o tronco em 90º 4x10
Cadeira abdutora com o tronco inclinado 4x10
Agachamento sem peso 4x10

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Panturrilha 5x até a exaustão

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Treino de glúteos em vídeos da Roberta Zuñiga do dia 22/10/14

Veja os vídeos do treino completo de glúteos da Roberta Zuñiga do dia 22 de outubro de 2014:


Graviton 4x 12 conjugado com agachamento afundo 4x até a falha

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4 apoios na máquina 4x10 + até a falha conjugado com elástico 4x até a falha 

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Elevação de quadril 4x12 conjugado com passada até a falha

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quarta-feira, 22 de outubro de 2014

Receita de Risoto de Arroz Integral com Atum

Receita de risoto de arroz integral com atum

Ingredientes:
1 Lata de atum em água
1 Xícara de arroz integral
1 Tomate grande sem pele e sem semente
¼ Xícara de azeitonas picadas
1 Colher de requeijão light
2 Dentes de alho amassados
Azeite extra virgem para refogar
Sal a gosto
Queijo parmesão opcional a gosto

Instruções:
Tire a pele e as sementes do tomate, pique em pequenos cubinhos e reserve.
Aqueça uma panela e coloque o alho amassado e 1 colher de sopa de água e refogue ligeiramente. Adicione o arroz à mistura na panela e cubra com 3 xícaras de água. Cozinhe em fogo médio por 20 minutos ou até a água secar.
Em outra panela, coloque o azeite e os tomates, refogue até que o tomate solte seu caldo e fique bem molinho. Junte as azeitonas picadas e o atum com um pouco do óleo e refogue por alguns minutinhos, junte o arroz e o requeijão light e mexa bem.
Coloque em um prato e polvilhe, se quiser, o queijo parmesão por cima.

Bom apetite!

Informações:
Tempo de Preparo: 20 mins
Tempo de Cozimento: 10 mins
Tempo Total: 30 mins



Treino de membros inferiores da Juju Salimeni com ênfase em glúteos


   Treino de pernas da Juju Salimeni de membros inferiores com com ênfase nos glúteos, feito no dia 08 de outubro de 2014:

Agachamento livre pesado 4x12 + 15 repetições leves, rápidas e curtas conforme o vídeo

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Bi-set com o exercício do próximo vídeo. 3x12 pesadas do Leg press + 21 leves sendo 7 curtas embaixo, 7 curtas no alto + 7 completas

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Esse é a segunda parte do bi-set do vídeo anterior. Depois de cada série de 12 repetições pesadas, diminui bem o peso e faz 7 curtas embaixo, 7 curtas em cima e 7 completas.

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4 séries na extensora até a falha com as duas pernas + 4 séries até a falha unilateral

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Afundo 3x15

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